면역력을 증대 시키는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 3가지!

 

우리가 건강하게 살기 위해서 정말 중요한 것이 바로 ‘면역력’이다. 면역력이 좋아지면 감기, 독감, 여러 전염병 심지어 암까지 피해갈 수 있다. 

 

따라서 면역력을 높이기 위해 여러 가지 음식, 수면, 운동 등 좋은 생활습관을 가지는 것이 매우 중요한데 여기에 하나 더하면 면역력에 꼭 필요한 필수 영양소 3가지를 섭취하는 것이다. 

 

면역력을 높이는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 

 

➊ 아연- 아연은 필수 미네랄 중 하나로 우리 몸에서 면역을 담당하는 대표적인 미네랄이다. 아연은 우리 몸속에 있는 수많은 면역 세포들이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주는 필수적인 영양소라고 할 수 있다. 

 

 

특히 암세포를 잡아먹는 NK세포나 세균이 침입했을 때 살균작용을 해주는 대식세포 같은 매우 중요한 면역세포들이 아연이 풍부해야 제대로 작동하기 때문에 아연이 몸속에서 부족해지면 이러한 중요한 세포들이 제대로 작동을 못하게 되는 것이다. 

 

뿐만 아니라 아연은 ‘글루타티온’(또는 글루타치온)의 합성을 증가시켜주는 역할도 하는데 글루타티온은 우리 몸속에서 정말 중요한 항산화 효소이다. 그래서 아연을 항산화 미네랄이라고도 부르기도 한다. 따라서 아연을 꾸준히 섭취하게 되면 우리 몸속의 과도한 염증반응을 줄여주는 것이다. 

 

굴

 

아연은 사실 굴만 잘 챙겨 먹어도 충분하게 보충할 수 있는데 굴에는 아연이 매우 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 굴 200g에는 아연이 약 30mg 정도가 함유되어 있어 굴을 100~200g 정도 먹을 경우 충분한 아연을 섭취할 수 있다. 

 

※그렇다고 굴을 매일매일 먹을 수는 없다. 그렇기 때문에 영양제로 섭취하는 것이 좋다. 오픈마켓에서 저렴한 가격에 아연 보충제를 구입할 수 있으며 국산제품으로는 아연25, 데일리원 글루콘산 아연, 해외제품으로는 나우푸드 칼-마그 캡슐, 자미에슨 아연 등이 있으며 가격도 1만원 후반대로 저렴하다. 

 

➋ 셀레늄- 셀레늄 또한 글루타티온의 기능을 도와주면서 강력한 항산화와 미네랄로 알려져 있는데 위에서 언급한 암세포를 잡아먹는 대식세포와 NK세포와 같은 면역세포의 기능을 강화시키는 역할을 한다. 그렇기 때문에 일부 암 치료 병원에서는 암 환자들에게 셀레늄 주사제를 사용하기도 한다. 

 

 

그러나 셀레늄은 아주 작은 양으로도 작용을 하기 때문에 과도하게 섭취하게 되면 오히려 부작용이 생길 수 있는데 하루에 보통 200~300mcg(마이크로그램) 정도가 적당하며 하루 1mg, 즉 1000mcg을 넘지 않는 것이 좋다. 

 

이러한 셀레늄을 음식으로도 섭취 할 수 있는데 그 음식은 바로 브라질너트이다. 브라질너트에는 셀레늄이 매우 풍부하기 때문에 하루 2-3개만 먹어도 충분해 하루에 5개 이상은 먹지 않는 것이 좋다. 브라질너트 또한 오픈마켓에서 저렴하게 구입할 수 있다. 1kg에 1만원 중반으로 비교적 저렴하다. 

 

브라질너트

 

※이마저도 귀찮다면 셀레늄을 영양제로도 섭취할 수 있다. 오픈마켓에서 셀레늄 보충제를 검색해보면 국내업체 제품은 거의 찾아볼 수 없고 해외업체 제품이 많은데 나우푸드 셀레늄, 솔가 셀레늄 등이 있으며 솔가 셀레늄은 7만 원대로 고가이며 나우푸드 셀레늄은 1만원 중반대로 비교적 저렴한 편이다.   

 

➌ 비타민D- 최근 코로나19 환자에게서 비타민D 효능에 대한 연구가 많이 나왔는데 그 중 대표적인 연구가 이스라엘 연구팀의 연구로, 비타민D가 평소에 부족했던 사람이 정상인 사람보다 코로나19에 감염된 경우 위중증과 사망 위험이 14배나 더 높았다는 연구결과가 있다. 

 

그만큼 비타민D는 정말로 중요한 면역 비타민이라고 할 수 있다. 그러나 비타민D는 음식으로 보충하는 것이 어렵다. 사실 음식보다 훨씬 효과적인 것이 바로 햇볕이다. 그래서 비타민D는 음식보다는 밖에 나가서 햇볕을 쬐야 효과적으로 보충이 가능하다.  

 

 

그런데 문제는 이 햇볕을 쬐는 것도 상당히 어렵다. 그 이유는 햇볕을 쬐서 우리 몸에 충분한 비타민D를 보충하기 위해서는 여러 가지 조건들이 필요한데 먼저 우리 피부를 많이 노출해서 햇볕을 쬐어야만 한다. 

 

예를 들어 반팔, 반바지를 입고 햇볕이 좋은 시간에 밖으로 나가 약 15~20분 정도 노출을 일주일에 3-4회 정도 해야 한다는 것이다. 물론 자외선 차단제는 바르지 않은 상태로 말이다. 

 

이렇게 해야 햇볕으로 비타민D를 만들 수 있다. (한국에서는 불가능하다)

 

하지만 이는 거의 불가능하다. 일단 하루 중 가장 햇볕이 좋은 시간은 오후 12시~2시 정도가 되는데 백수가 아니고서야 반바지에 반팔로 밖에서 일광욕을 즐기는 것이 불가능하다. 

 

그렇다고 직장에 반바지와 반팔 옷을 비치해 놓고 점심시간마다 일광욕을 하기도 쉽지 않다. 그리고 또 하나 우리나라는 4계절이 있어 추운 겨울에 반바지와 반팔을 입고 밖에 나갔다가는 감기 걸리기 십상이다.     

 

 

그래서 우리나라 사람들의 90% 이상이 비타민D 부족이라는 통계가 있다. 즉, 비타민D는 음식으로 제대로 섭취하기 어렵고 가장 좋은 햇볕을 쬐는 것도 쉽지 않기 때문에 영양제로 섭취해야 한다는 말이다. 비타민D는 필수 영양소인 만큼 반드시 섭취해야 만 한다. 

 

※비타민D 역시 오픈마켓에서 구입이 가능하며 국내업체 제품 해외업체제품 등 많은 제품들이 있다. 국내업체 제품으로는 종근당 건강의 비타민D 2000IU, 해외업체 제품으로는 솔가 비타민D3 1000IU, 나우푸드 비타민D 3000IU 등이 있으며 가격대는 국내업체는 1만원 후반대, 해외업체는 1만원~2만원 후반대로 이루어져 있다.      

 

그밖에 면역력을 좋게 하는 음식으로는 홍삼이나 알로에, 유산균 등도 있는데 위의 3가지 영양소를 먼저 갖춰야 의미 있다고 할 수 있다. 왜냐하면 아연, 셀레늄, 비타민D는 우리 몸에, 특히 면역력에 필요한 ‘필수’ 영양소이기 때문이다.