비만과 다이어트의 남성과 여성의 차이점과 건강한 다이어트 방법!

남성과 여성의 몸은 서로 다른점이 정말 많다.

 

남성과 여성은 몸은 서로 다른 점이 정말 많은데, 비만과 다이어트에서도 남녀 간의 확연한 차이가 있다.

 

일단 남성은 여성보다 체내 근육량이 더 많다. 근육량이 많으면 기초대사량도 올라가는데, 같은 칼로리를 섭취하더라도 근육이 보다 많은 에너지를 태우기 때문에 살이 덜 찌게 되는 것이다. 하지만 그렇다고 해서 남성이 안심해도 되는 것은 아니다. 

 

남성은 피부 밑에 있는 피하지방보다 내장 사이사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 많다. 같은 뱃살이어도 여성은 뱃살을 집었을 때 잡히는 피하지방의 두께가 두껍고 누우면 옆으로 퍼지지만 남성은 누워 있어도 볼록하게 남산처럼 올라와 있는 배가 많고, 막상 손으로 잡아도 두껍게 잡히지 않는데, 이를 내장지방형 비만이라고 한다. 

 

여성은 여성호르몬 때문에 주로 엉덩이나 허벅지에 피하지방이 쌓여서 마치 서양배 같아 보이는 체형이 많지만, 남성은 피하지방보다 내장지방이 더 많이 쌓이고 주로 복부에 지방이 많은 사과형 체형이 대부분이다. 

 

 

그런데 문제는 지방의 위치나 체형에만 차이가 있는 것이 아닌, 내장지방이 많을 경우에는 체내의 만성적인 염증 반응을 촉진시키고 여러 대사적 문제로 이어져 당뇨나 각종 심혈관계 질환, 여러 암 발생과도 관련성이 높다. 

 

여성의 체형의 특징은 근육량도 적지만 호르몬 때문에 주로 서양배 체형이라고 해서 엉덩이와 허벅지 부위에 피하지방이 많이 쌓이게 된다. 하지만 인체에 에너지가 부족할 때 피하지방은 내장지방보다 느리게 분해되기 때문에 여성이 허벅지살을 빼는 것은 남성이 뱃살(내장비만)을 빼는 것보다 시간이 더 오래 걸릴 수밖에 없다. 

 

게다가 자신이 원하는 부위만 운동한다고 해서 그 부위의 피하지방이 빠지는 것이 아니기 때문에 전반적인 체중 감량이 선행되어야만 한다. 만약 식이조절과 운동을 정말 열심히 했는데도 특정 부위의 군살이 빠지지 않을 경우에는 시술로 지방 제거가 가능하다. 또 여성의 지방이 갖는 특징은 ‘셀룰라이트’(cellulite)인데, 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁한 셀룰라이트가 배나 허벅지 뒤쪽, 바깥쪽에 생겨서 스트레스를 받는 여성들이 많다. 

 

셀룰라이트는 미세한 혈액순환 장애가 가장 큰 원인이다. 예를 들어 많이 먹고 적게 움직이게 되면 지방세포들이 쌓이고 커지게 되면서 피부 아래 좁은 공간이 꽉 차다 보니 주변 혈관과 림프관의 순환을 막게 되는데, 이때 체내 염증 물질과 노폐물, 부종이 쌓이면서 지방 조직이 변형되어서 셀룰라이트가 형성되는 것이다. 

 

남성과 여성의 피부 격벽의 차이.

 

여성에게서 셀룰라이트가 더 흔한 이유는 남녀의 피하지방 조직에서 모양을 잡아주는 격벽의 생김새가 다르기 때문이다. 정상 지방조직은 피부 아래에 섬유조직으로 되어있는 벽으로 나뉜 방마다 동글동글한 지방세포들이 규칙적으로 잘 배열되어 있는데, 여기서 살이 찌게 되면 지방세포의 크기가 점점 커져서 튀어나오게 되고, 군데군데 피부와 닻처럼 고정되어 있는 격벽이 있는 부위는 움푹움푹 들어가서 울퉁불퉁해 보이게 되는 셀룰라이트가 생기게 되는 것이다. 

 

그런데 남성은 지방층을 꽉 잡아주는 격벽이 피부와 45° 정도 기울어져 있어서 피부와 지방을 조금 더 탄탄하게 잡아주기 때문에 셀룰라이트가 쉽게 생기지 않지만, 여성은 이 격벽이 수직으로 연결되어 있어서 부위마다 안정적으로 잡아주지 못하기 때문에 셀룰라이트가 쉽게 생기는 것이다. 이 셀룰라이트는 한 번 생기면 아무리 식이조절과 운동을 해도 쉽게 사라지지 않기 때문에 예방이 중요하다. 

 

그리고 여성의 다이어트는 호르몬의 영향을 고려해야 한다는 점이다. 결혼 전에 날씬했던 여성들도 흔히 임신과 출산 이후에 몸무게가 늘어나는데, 임신 시 평균적으로 11kg 이상 체중이 증가하게 되며, 출산 후에 노력해서 살을 빼더라도 갱년기를 기점으로 해서 다시 몸무게가 늘어나는 경우가 많다. 

 

 

소위 나잇살은 남성보다 여성이 더 많이 찌는 경향이 있는데, 이는 갱년기 이후에 여성호르몬이 급격히 줄어드는 것과도 관련이 있다. 따라서 여성의 다이어트는 젊을 때뿐만 아니라 출산 후와 폐경 이후까지 지속적으로 신경 써서 관리해야만 한다. 

 

● 성별에 따른 맞춤형 다이어트 방법

 

위에서 언급했듯이 여성과 남성의 지방은 주로 쌓이는 위치도, 또 그 지방세포의 특성도 다르기 때문에 체중감량 시 공략해야 하는 방법도 다르다. 남성의 다이어트는 여성에 비해 단순히 기본에만 집중한다면 성공률이 높아진다. 

 

 전문의가 추천하는 남성의 다이어트 방법.

 

포화지방이 많은 기름진 음식들을 피하고, 음식의 총섭취량을 줄이면서 근력운동과 하루 30분 이상의 유산소 운동을 해 주는 것이 중요하다. 앞서 언급한 대로 우리 몸은 에너지를 내야 하는 상황에서 피하지방보다 내장지방을 더 먼저 태우기 때문에 남성과 여성이 같은 조건에서 운동하더라도 남성이 비교적 쉽게 복부비만에서 탈출할 수 있다. 

 

남성의 다이어트는 여성에 비해 단순히 기본에만 집중한다면 성공률이 높아진다.

 

이때 주의할 점은 운동을 대충 하는 것보다는 충분히 오랜 시간 강도 있게 해야 지방을 태우는 효과가 좋다는 점이다. 우리 몸이 운동을 할 때 에너지원으로 먼저 사용하는 물질에는 순서가 있는데, 가장 먼저 끌어다 사용하는 에너지원이 바로 간과 근육에 저장되어 있는 탄수화물이다. 

 

이 탄수화물이 먼저 모두 사용되고 나서야 지방을 에너지원으로 꺼내서 사용하기 때문에 뱃살, 지방을 태우기 위해서는 땀 날 정도의 유산소 운동을 30분 이상 꾸준히 주 3회 이상 지속해 주는 것이 매우 중요하다. 

 

남성들은 술이 문제가 되는 경우가 많기 때문에 금주, 절주가 체중 감량에 매우 많은 영향을 미친다. 술을 마시게 되면, 우리 몸이 에너지 소비를 할 때 안주보다 술의 칼로리를 먼저 소비하기 때문에 술과 안주를 먹게 되면 함께 먹은 안주는 고스란히 체지방으로 축적되는 경우가 많다. 

 

또한 술은 식욕 조절 호르몬을 억제해서 식욕을 촉진하기 때문에 술을 마시고 나서 집에 오는 길에도 이것저것 먹고 싶은 것이 생각나 과식으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 남성들은 건강과 다이어트를 위해서라도 술을 반드시 줄여야 한다. 꼭 술을 먹어야만 하는 상황이라면 튀김류 같은 안주보다는 해산물이나 두부김치, 샐러드와 같은 안주를 고르고, 술 한 잔을 마시면, 물 한 잔을 꼭 마시는 식으로 수분 섭취를 충분히 해 주는 것이 좋다. 

 

 

 전문의가 추천하는 여성의 다이어트 방법.

 

여성은 근육량이 적은 경우가 많고, 피하지방이 빠지는데 시간이 오래 걸리기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 병행해서 해야 한다. 이는 뇌기능에도 관련이 있는데, 연구 결과에 따르면 뇌에서 분비하는 POMC라는 물질이 남성에서는 식욕을 억제하면서 동시에 신체 활동과 에너지 소비까지 촉진시키지만, 여성에게서는 식욕만 통제하는 것으로 나타났다. 그러므로 같은 물질임에도 그 기능이 남녀 차이가 있다는 것이다. 

 

이처럼 여성들이 다이어트 할 때 운동량이나 에너지 소비량까지 늘리는 것이 남성보다 더 어렵다는 것이다. 여성은 먹는 양을 줄이게 되면 운동 욕구가 더 줄어들기 때문에 식이에만 집중하는 것보다는 먼저 운동을 통해 근육량을 늘린 뒤에 식사량을 줄이는 방향이 체중 감량의 더 효과가 좋다. 

 

셀룰라이트는 한 번 생기면 쉽게 없어지지 않는다.

 

셀룰라이트와 하체 비만과 관련된 팁으로 저염식과 충분한 수분 섭취인데, 셀룰라이트는 앞서 언급했듯이 지방세포가 점점 쌓이면서 림프와 혈액순환이 방해받고, 여러 염증물질과 노폐물이 원활하게 배출되지 못해서 생기는 것이다. 특히 하루 종일 앉아서 생활하는 학생이나 직장인들 그리고 오랜 시간 서서 일하는 사람들은 혈액순환이 잘 이루어지지 않기 때문에 허벅지나 하체에 셀룰라이트가 생기기 쉽다. 

 

이러한 순환 장애를 개선하기 위해 저염식, 즉 덜 짜게 먹는 습관과 물을 충분히 마셔 주는 습관이 필요하다. 물은 혈액과 림프 순환에도 좋지만 또 지방이 분해될 때 물을 재료로 쓰기 때문에 다이어트 시에 물은 꼭 하루 한 2L 정도 충분히 마셔 주는 것이 좋다. 그리고 체내의 독소를 내보내는 데에 좋은 식이섬유인 채소를 챙겨 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 

 

사실 셀룰라이트는 한 번 생기면 쉽게 없어지지 않고, 계속 스트레스가 되곤 하는데, 체중감량을 했는데도 보기 싫은 셀룰라이트가 너무 고민인 사람들은 피부과에서 시술하는 지방 사이사이에 섬유조직들을 녹여 주는 지방분해 주사 등 지방세포를 분해하고 순환을 촉진시켜 주는 시술들이 도움이 될 수 있다. 

 

 

끝으로 배가 나왔다고 생각하는 여성들 중에 실제로 지방이 많은 경우도 있지만, 변비가 심한 여성들도 많은데, 최근 연구 결과들을 보면 장내에 살고 있는 세균이 비만(뱃살)에도 영향을 줄 수 있다는 내용이 많다. 결국 비만인 사람과 마른 사람의 장내에 살고 있는 세균들이 서로 다른 것이라고 할 수 있다. 

 

서구화된 육식 위주의 식이로 인해 쌓인 내장 속의 유해균을 줄이고, 유익한 균을 늘리면서 ‘지중해식 식단’과 같은 건강한 식이로 전환하려는 노력이 필요하다. 채소, 생선, 올리브유, 견과류 등이 풍부한 지중해식 식단은 최고의 건강 식단 중 하나로 꼽히고 있다. 채소에 생선을 곁들이고 몸에 좋은 불포화지방산을 충분히 섭취하면 심혈관 질환과 당뇨병 위험 또한 크게 낮출 수 있으니 ‘일석이조’다. 

 

지중해식 식단이 낯설다면 이것을 한국식으로 바꿔 연어 스테이크는 고등어구이, 올리브유를 뿌린 샐러드는 들기름을 친 나물 무침으로 대체해도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 지중해식 식단의 핵심은 가공육, 붉은 살 육류를 생선이나 가금류로 대체하고, 무엇보다 채소를 많이 먹는 것이다. 

 

또 손상된 장 점막의 회복에 도움이 되는 ‘아르기닌’과 ‘글루타민’과 같은 영양소를 충분히 공급해 주는 것이 장내 균형의 회복에도 도움이 된다.