퇴행성관절염 자가진단 방법과 예방법!

평소에 과자 등 간식과 고칼로리, 고당분의 식사를 즐겨 먹는 중년들은 심혈관질환도 문제지만 퇴행성관절염에 특히 주의해야 한다. 이러한 식습관을 중/장년층을 대상으로 지난 2월 국내 연구팀이 연구한 결과, 퇴행성 연골에서 콜레스테롤이 비정상적으로 증가하는 것을 발견했는데 이렇게 증가한 콜레스테롤 대사산물이 퇴행성관절염을 유발할 수 있다고 밝혔다. 

 

 

실제로 2016년 건강보험심사평가원 조사에 따르면 퇴행성관절염 환자 중 29.6%가 60대로 가장 높은 점유율을 차지하고 있었다. 특히 60대 여성의 비만율은 42.7%에 달했고 또한 퇴행성관절염으로 병원을 찾은 환자 중 여성이 남성의 2배가 된다고 조사되었다. 

 

그 이유는 여성은 남성과 비교해 근력이 약하고 폐경 이후 호르몬의 변화는 골밀도 감소로 이어져 퇴행성관절염 발생 위험이 남성보다 2배 정도 더 높기 때문이다. 

 

따라서 중년 여성의 경우 퇴행성관절염에 대한 경각심을 가질 필요가 있으며 만약 고지방, 고칼로리, 고당분의 식사로 콜레스테롤 수치까지 증가하게 된다면 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있기 때문에 무릎 건강에 각별히 유의해야 한다. 

 

 

관절염이 발생하면 관절이 뻣뻣해지거나 심한 경우 압박하는 느낌이 들고 부종 등의 증상이 나타날 수 있으며 걸을 때 통증이 더욱 심해지고 가만히 있을 때도 통증을 느낄 수 있는데 이러한 증상이 나타난다면 검사를 받는 것이 좋다. 

퇴행성관절염 자가 진단방법

 

병원에 가기 전 퇴행성관절염 자가진단을 해보고 현재 자신의 증상이 아래의 항목 중 6개가 넘으면 질환이 상당히 진행된 상태일 수 있어 적극적인 치료가 필요하며 항목 중 1개 정도만 해당되어도 관절염질환이 발생할 수 있다는 경고의 메시지라고 생각하면 된다. 

 

 

<퇴행성관절염 자가 진단 항목>

➊ 추운 날씨나 비가 올 때 다리 관절이 불편한 느낌이 든다.

➋ 계단을 오르내릴 때 무릎에 통증이 있다. 

➌ 무릎을 움직일 때 소리가 난다.

➍ 무릎을 구부리기가 어렵고 가끔 부기가 있다.

➎ 앉았다가 일어서면 무릎이 아프다. 

➏ 많이 걷고 나면 통증이 2-3일 지속된다.

➐ 처음 걷 시작하면 무릎이 아프지만 조금 걷다 보면 통증이 줄어든다. 

➑ 아침에 일어나서 한참을 움직여야 하루 생활하는 것이 가능하다. 

➒ 누웠다 다시 일어나기 힘들다. 

➓ 다리를 곧게 펴고 섰을 때 무릎과 무릎 사이에 주먹이 하나 들어간다. 

 

 

※참고로 자가진단을 하나 더 해본다면 눈으로 무릎 방향을 관찰하는 방법이 있다. 다리를 죽 펴고 앉아 양발 사이에 10cm 간격을 둔 후 튀어나온 무릎뼈 방향을 관찰하는 방법으로 정상적인 무릎의 경우 무릎뼈가 정면을 향하지만 퇴행성관절염 환자의 무릎뼈는 안쪽을 향하고 있다. 

 

퇴행성관절염을 예방하거나 지연시키기 위해서는 지금부터라도 고지방, 고열량, 고 탄수화물의 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 실천하는 것이 중요하며 우선적으로 규칙적인 식사를 갖는 것이 중요하다. 

 

간식은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋으며 굳이 간식이 필요하다면 근육 유지에 도움이 되는 단백질 함량이 높고 양질의 지방이 함유된 간식이 좋다.

 

※참고로 퇴행성관절염을 예방하고 보완하는 방법으로 ‘콘드로이친’(Chondroitin)을 꾸준히 복용하는 방법도 좋은 방법인데 콘드로이친 보충제 선택 시 반드시 확인해야 하는 것은 ➊ 소 연골 추출물, ➋ 순도 90% 이상, ➌ 1200mg 제품을 선택하는 것이 중요하다.   

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부록) 중년과 노년을 위한 간식

 

1. 두유

 

40대 이후부터 근육량이 줄어드는 시기에는 단백질 섭취가 필수로 보통 콩은 식물성 단백질이 풍부해 근육량 유지에 도움을 준다. 하지만 콩만 따로 많이 먹을 수 없으므로 두유를 섭취하는 것이 좋은데 여기서 중요한 것은 콩을 직접 갈아 두유를 만들어 먹는 다면 문제없겠지만 시중에서 판매하는 두유를 선택할 시 무설탕 두유제품을 선택하는 것이 좋다.   

 

※참고로 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 풍부하기 때문에 두유는 특히 여성들의 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 준다. 

 

 

2. 베리류 과일

 

블루베리, 크랜베리, 오디, 구기자, 딸기 등 베리류 과일은 항산화 역할을 하는 성분들을 많이 가지고 있어 항노화 및 항암 효과가 좋으며 또한 혈당 관리에도 좋은 과일이다. 

 

혈당관리는 당뇨인 뿐만 아니라 혈당을 급격히 올리는(혈당 스파이크) 음식과 식습관에 연관된 혈관 문제, 만성염증, 혈압, 콜레스테롤이 높은 사람들에게도 건강상 긍정적인 영향을 주기 때문에 당뇨와 관계없이 섭취하시는 것이 좋다. 

3. 계란

 

계란은 가격도 저렴하고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 완전식품으로 계란 1개당 6g 정도의 단백질이 함유되어 있으며 게디가 소화 흡수도 천천히 되기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다. 

 

계란은 근력이 떨어지는 중년에 근육을 만들고 유지하는데 도움을 주며 상처를 입었을 때 상처부위를 빨리 아물게 하는데도 좋다. 하루에 계란 2개만 먹어도 단백질 1일 섭취 권장량의 20%를 채울 수 있으며 인지 기능 저하를 막고 기억력, 집중력 개선에 도움을 주는 영양소 콜린이 들어 있어 뇌 건강에도 도움이 된다. 

 

4. 그릭요거트

요거트는 단백질 외에 칼슘, 아연 등이 들어있어 영양소를 골고루 한 번에 섭취할 수 있어 좋으며 요거트에 있는 ‘타이로신’이라고 하는 아미노산은 도파민 등의 신경전달물질을 촉진해 스트레스와 피로해소에 도움을 준다. 

 

그리고 무엇보다 포만감이 크기 때문에 다른 음식의 섭취를 줄일 수 있으며 특히 우유를 먹으면 설사를 하는 ‘유당불내증’인 사람들도 무리 없이 섭취할 수 있어 좋다. 

 

5. 견과류

노년에는 혈관이 약해지면서 탄력이 떨어지고 노폐물까지 쌓이기 쉬워 혈관 건강에 더 신경 써야 하는데 이때 견과류를 간식으로 챙겨 먹으면 견과류 속 불포화지방산과 아연, 마그네슘 같은 각종 미네랄들이 도움이 된다. 견과류의 1일 섭취량은 약 30g 정도로 호두는 7알, 아몬드는 20개, 캐슈너트는 13개 정도 섭취하면 된다. 

 

참고로 견과류는 몸에 좋은 불포화지방을 함유하고 있지만 이것 역시 기름이기 때문에 산패되기 쉽다는 단점이 있어 오래된 것은 오히려 몸에 독이 되므로 보관 방법이나 보관 기간 등을 체크하여 섭취해야 한다. 

 

한 가지 팁으로 통에든 견과류는 산패되기 쉬우니 시중에 낱개로 1일 섭취량만큼 포장된 견과류 제품을 구입해 섭취하는 것이 좋으며 구입 시 영양 성분표를 확인해 소금이나 설탕이 가미된 제품은 가급적 피하는 것이 좋다.    

 

 

마치며

 

무엇보다 음주나 고칼로리 음식 섭취를 줄이고 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 체중을 관리해 발병 위험을 낮추고 주기적으로 건강검진을 받아 병을 예방하는 것이 가장 바람직하다. 

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