40대 이후 근감소증에는 단백질보다 시금치를 먹어야하는 이유!

시금치

 

우리나라도 일본과 같이 고령화 사회로 접어들었다. 이러한 노년층의 증가로 인해 근감소증에 대한 관심 또한 높아지고 있는데 2008~2011년 국민 건강영양조사 결과에 따르면 60세 이상 노인 인구에서 근감소증 유병률이 6.6%로 나타났다. 

 

우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍고 40대부터는 매년 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육량과 근력이 떨어지는 것을 단순히 자연스러운 노화현상이라고 생각하기 쉬운데 근육량이 줄어들게 되면 걷기가 힘들어지고 골반이 틀어질 수도 있으며 심지어 뼈가 부러지는 골절도 생길 수 있다. 

 

또 심하게 넘어지지 않아도 크게 다칠 위험이 있고 당뇨병 등 대사질환 등에 노출될 수도 있다. 이유는 우리 몸에 있는 다양한 조직 중에서도 근육이 포도당을 가장 많이 소모한다고 알려져 있는데 몸의 근육이 많을수록 혈당 조절이 더욱 수월해질 수 있기 때문이다. 

 

 

이러한 이유로 당뇨인들은 유산소 운동도 필요하지만 근력운동도 함께 병행하여 근육량을 늘릴 수 있도록 해야 한다. 하지만 근력운동을 열심히 해도 근육이 잘 생기지 않아 고민하는 사람들도 많은데 근육 생성을 위한 영양소라고 하면 대부분 단백질을 떠올릴 것이라 생각한다. 

 

물론 단백질도 근육 생성에 매우 중요한 영양소이지만 단백질만큼 근육을 생성하는데 중요한 것이 바로 ‘질산염’이다. 질산염은 주로 녹색 채소에 풍부하게 함유되어 있으며 하루 한 컵 분량의 녹색 잎채소를 먹으면 허벅지 등 다리의 근육 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 

 

호주 ECU(Edith Cowan University) 연구진은 호주 멜버른 베이커 심장 및 당뇨병 연구소에서 진행하는 연구에 12년 이상 참여하고 있는 3,759명의 데이터를 조사했는데 질산염이 풍부하게 함유된 채소로 식사를 하는 사람들은 보행 속도도 4% 더 빠르고 다리 근력도 11% 강해졌다고 최근 영양학 저널에 발표했다. 

 

시금치 통조림을 들고있는 뽀빠이

 

녹색 채소를 먹기만 하면 특별히 운동을 하지 않아도 다리 근육량이 증가하고 강해진다는 연구 결과가 나온 것이다. 또한 장기간 추적한 연구데이터라 더욱 신뢰할 수 있다. 

 

녹색 채소 중에서도 우리가 일상생활 속에서 쉽게 접할 수 있고 무침, 국, 볶음, 샐러드 등 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있는 시금치가 대표적이다. 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘이 세져 악당을 물리치는 것은 다 이유가 있었던 것이었다. 

 

시금치에는 각종 영양소가 풍부하게 들어 있다. 시금치의 풍부한 식물성 섬유질은 변비예방에 좋으며 각종 비타민과 칼슘, 루테인 등은 세포조직을 튼튼하게 만들어 준다. 또한 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있는데 미국 농무부에 따르면 마그네슘을 잘 섭취하면 당뇨병 발병 위험률을 30% 이상 감소시킬 수 있다고 한다. 

 

 

앞서 언급한 영양소 이외에 시금치는 ‘알파리포산’도 풍부하게 함유되어 있다. 알파리포산은 비타민 유사 물질로 인체에서 소량 생성되기 때문에 음식으로 섭취해야하는 영양소로 인슐린 저항성 개선과 혈당 강화에 도움을 줄 수 있어 당뇨 합병증 치료제로 20년 이상 사용되고 있는 성분이다. 

 

시금치에는 상추나 무, 배추보다 질산염이 월등히 많이 함유되어있으며 섭취 시 푹 데칠 경우 마그네슘과 알파리포산이 70% 이상 손실될 수 있으므로 30초~1분미만으로 살짝 데치거나 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 

 

하지만 시금치를 생으로 많이 먹게 되면 시금치에 들어있는 ‘수산’이라는 물질 때문에 요로결석을 유발할 수 있다는 말이 있다. 그러나 몸에 결석이 생기려면 매일 매일 엄청나게 많은 량을 먹어야 하기 때문에 사실 크게 걱정 할 필요는 없다.